Dossier : Repenser l’alimentation

Des conseils pour bien s’alimenter

En général, nous souhaitons tous bien manger et maintenir un poids santé, et c’est pourquoi Internet et différentes revues regorgent de conseils et de produits miracles pour nous aider à bien nous nourrir. Il est donc important de s’assurer que les sources consultées sont valables.

Un truc simple pour y parvenir est de se référer à des informations provenant d’un organisme gouvernemental ou bien d’une université. On s’assure ainsi que ces informations ne relèvent pas du simple témoignage et sont issues de recherches validées par les pairs.

Dans cet article, nous présenterons, selon des données fiables, les meilleures habitudes alimentaires à adopter. Pour cela nous nous appuierons en grande partie sur les travaux de l’École de nutrition de Harvard – la Harvard T.H. Chan School of Public Health – qui rassemblent des scientifiques, des professeur·e·s et des étudiant·e·s de différentes disciplines ayant pour but de faire connaître au public les innovations provenant des laboratoires de recherche  [1].

Bien manger est une habitude de vie à entretenir et non un régime pour perdre 5 kilos en une semaine. C’est pourquoi il est important pour y parvenir de connaître l’impact biologique des aliments que nous mangeons et pourquoi nous devrions, ou non, les manger.


 [2]

Trois grands rôles

Nous savons tous que nous devons nous nourrir pour vivre. Mais quels sont, de manière plus spécifique, les trois grands rôles des aliments ?

Premièrement, les aliments permettent à l’organisme de produire de l’énergie : on pourrait donc dire qu’ils sont le carburant du corps humain. Deuxièmement, ils fournissent la matière première qui est nécessaire pour permettre aux cellules de l’organisme de se multiplier et de se renouveler. Enfin, ils procurent les substances, notamment les vitamines et les minéraux, indispensables au fonctionnement des réactions biologiques des cellules.

Bien s’alimenter en 10 points

1. Mangez suffisamment de fibres chaque jour
Les fibres sont des glucides complexes non assimilables par l’organisme et sont composées de substances glucidiques qui échappent à la digestion. Elles ont de nombreux bienfaits et sont essentielles à une bonne alimentation.

Tout d’abord, elles permettent d’accroître l’impression de satiété, ce qui peut favoriser le maintien d’un poids santé. De plus, elles diminuent les risques de la constipation, des diverticules et du cancer du côlon. Elles diminuent aussi le cholestérol sanguin et le taux de sucre sanguin après un repas. Finalement, les fibres augmentent le volume des aliments, ce qui diminue l’apport énergétique (calorie) et réduit ainsi les risques d’obésité et de diabète de type 2.

Voici quelques trucs simples pour augmenter les fibres alimentaires dans notre alimentation :

• Consommer des fruits entiers au lieu de jus de fruit.

• Remplacer le riz, les pâtes et le pain blancs par ceux à grains entiers.

• Au déjeuner, choisir des céréales à grains entiers.

• Substituer la viande par des légumineuses quelques fois par semaine

(ex. soupe aux lentilles, chili, salade de pois chiches).

• Remplacer les croustilles par des noix et des graines.

2. Remplissez la moitié de votre assiette avec des légumes et mangez des fruits en collation

Les fruits et les légumes ont des bénéfices pour notre santé sur de très nombreux plans. Ils contiennent des vitamines et des minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre corps. De plus, ils sont riches en fibres et leur densité énergétique (quantité de calories par gramme) est très basse, ce qui en fait des alliés de choix pour la perte de poids ou le maintien d’un poids santé.

3. Arrêtez de manger lorsque vous n’avez plus faim

L’équilibre énergétique (lorsque notre dépense énergétique quotidienne équivaut à la consommation énergétique, c.-à-d. que le nombre de calories dépensées égale le nombre de calories consommées) permet de maintenir un poids santé. La manière la plus simple et intuitive d’atteindre cet équilibre est de rester à l’écoute des signaux de satiété de notre corps, notamment lorsque les aliments ne sont plus aussi savoureux qu’ils ne l’étaient au début du repas.

4. Prenez le temps de savourer ce que vous mangez

En prenant le temps de savourer chaque bouchée, on augmente le plaisir sans pour autant augmenter la portion consommée. Au contraire, de cette façon, on mange plus lentement et donc moins avant l’arrivée de signaux de satiété, ce qui prend environ 20 minutes. De plus, savourer lentement ses aliments permet d’être plus conscient de ces signaux.

5. Ne négligez pas les glucides et les lipides

Les glucides jouent un rôle extrêmement important, celui d’être l’unique source d’énergie pour les globules rouges, le système nerveux et donc le cerveau. On les entrepose à deux endroits, soit le foie, où ils assurent le maintien du taux de sucre dans le sang, et dans les muscles, où l’énergie est utilisée localement. Ils ont une valeur organoleptique (capable d’affecter un récepteur sensoriel) et contribuent ainsi grandement au plaisir que nous avons à manger. Ils ont aussi d’autres rôles importants et sont donc essentiels à notre corps. Ils protègent la masse musculaire, font partie de certaines protéines fonctionnelles (enzymes, hormones, anticorps, cartilage, os, peau, etc.) et ils régulent la fonction intestinale. Finalement, ils servent à la structure des triglycérides, qui servent à emmagasiner l’énergie dans le corps. Cependant, s’il y en a trop, alors cela se transforme en gras. Notons qu’il est très important de choisir les bons gras, c’est-à-dire les gras insaturés et les acides gras oméga-3, et éviter les gras trans et saturés.

6. Assurez-vous d’avoir un apport de protéines adéquat

Les protéines contribuent à la formation de la peau, du sang, des cheveux, des ongles, des muscles, du cartilage et des os. Elles sont un composé essentiel pour la formation des anticorps, des hormones et des enzymes. De plus, elles permettent que les organes et les cellules soient nourris adéquatement. Il faut consommer une quantité suffisante de protéines, mais inutile d’en consommer davantage : les protéines excédentaires ne sont pas gardées en réserve, mais évacuées dans l’urine.

Un adulte doit consommer quotidiennement 0,8 g de protéines par kilogramme de poids ; un adolescent 0,85 g par kilogramme de poids ; un enfant entre 4 et 13 ans 0,95 g par kilogramme de poids ; et un athlète 1,2 à 1,8 g par kilogramme de poids. Un adulte pesant 70 kg, par exemple doit donc consommer 56 g de protéines par jour. Ce qui représente, selon le tableau ci-dessous, environ 210 g de viande, poisson ou volaille par jour ou bien 350 g de tofu ou bien presque 10 œufs par jour (ce n’est pas un conseil que nous vous donnons). Les protéines devraient provenir de différents sources, étant aussi présentes dans les légumineuses, les produits laitiers, les noix, entre autres.

7. Buvez suffisamment d’eau

L’eau est la composante la plus importante de l’organisme et constitue près de 60 % de la masse corporelle d’un adulte. Elle est le solvant de toutes les réactions organiques, incluant nutriments, hormones, etc. Elle permet la constitution de la lymphe, du sang, du liquide intestinal et de l’urine. Elle maintient la température corporelle. Elle est un lubrifiant pour les articulations, l’espace cérébrospinal et le liquide amniotique, et permet aussi d’éliminer les déchets.

Il n’y a pas d’estimation de la quantité moyenne d’eau que nous devrions prendre par jour puisque selon notre activité physique et la température ambiante, la quantité d’eau nécessaire pour être bien hydraté sera différente. De plus, l’eau est aussi présente dans les aliments et les autres breuvages que nous consommons dans la journée. Enfin, il est important de ne pas attendre de ressentir la soif avant de s’hydrater puisqu’il s’agit d’un signe que vous êtes déjà déshydraté, ce qui n’est pas souhaitable.

8. Permettez-vous des écarts

Bien manger est important et doit être une habitude de vie. Par contre, en tentant de tout contrôler, il est facile de perdre la notion de plaisir, essentielle à une alimentation satisfaisante et saine. En outre, de nombreuses études démontrent que les gens ayant l’habitude de suivre des régimes stricts ont plus tendance à faire du « binge eating », c’est-à-dire manger bien au-delà de leur faim, par exemple lorsqu’ils mangent un aliment « interdit » de ces régimes.

9. Évitez les aliments trop sucrés ou trop salés

Il est bien démontré qu’une alimentation trop riche en sel augmente la pression artérielle. Essayez de rehausser la saveur de vos aliments avec des épices qui ont, elles, des effets bénéfiques sur la santé. La consommation d’aliments riches en sucre ajouté augmente le risque de nombreuses maladies en plus d’augmenter le risque d’obésité. Les aliments transformés que nous proposent l’industrie alimentaire et celle de la restauration rapide contiennent une forte quantité de sucre et de sel : cela permet de masquer le mauvais goût de ces aliments tout en évitant d’utiliser d’autres aliments plus coûteux comme les herbes ou les épices.

10. Limitez votre consommation d’alcool

Une consommation élevée d’alcool augmente significativement le risque de cancer, de problème cardiaque et d’accident vasculaire cérébral. Il est donc important de modérer sa consommation, par exemple en se limitant à environs un ou deux verres par jour, tout en gardant des jours sans alcool dans la semaine. De plus, une consommation modérée d’alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, notamment la santé du cœur. Par ailleurs, si vous ne buvez pas, nul besoin de commencer à le faire : l’activité physique et une saine alimentation ont les mêmes effets bénéfiques, et ce, sans les différents risques liés à une consommation trop élevée d’alcool !


[1Nous nous sommes aussi inspirées des notes de cours de Marie-Josée Leblanc, Ph. D., dans le cadre du cours NUT-1970, Activité physique, nutrition et santé.

[2Pour en savoir davantage au sujet de L’assiette santé, consulter le site web « The Nutrition Source » du Département de nutrition de la Harvard T.H. Chan School of Public Health de même que celui des Harvard Health Publications.

Thèmes de recherche Agriculture et alimentation
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